É muito comum para as pessoas que treinam com o objetivo de hipertrofia começarem a usar suplementos para ganhar massa muscular logo que iniciam os treinos. Existe uma gama muito grande de suplementos nas lojas.

Então, antes de você sair comprando e tomando tudo de maneira aleatória é preciso entender como os suplementos funcionam. Assim, neste artigo você vai saber um pouco mais sobre 8 suplementos suplementos para ganhar massa muscular.

A suplementação pode ser interessante para otimizar seus resultados, uma vez que sua alimentação e treinos estejam alinhados e bem estruturados. Apenas começar a suplementar não é suficiente para trazer resultados.

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Índice

Suplementos para ganhar massa muscular

      1. Whey protein

      2. Creatina

      3. BCAA

      4. Hipercalórico

      5. Maltodextrina

      6. ZMA

      7. Caseína

      8. Albumina

      9. Glutamina

Concluindo

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Suplementos para ganhar massa muscular

O uso de alguns suplementos esportivos podem ser eficientes para aumentar desempenho físico dos atletas e praticantes de atividade física.

Mas para isso, é preciso que tudo esteja em sintonia, treino, alimentação e suplementação.

Veja abaixo alguns suplementos para ganhar massa muscular e entenda como eles podem auxiliar nos seus resultados.

1. Whey protein

O whey protein é um dos suplementos mais comuns e mais utilizados. É um suplemento que tem origem do soro do leite. É uma proteína de alta qualidade e de boa digestibilidade.

Dentre seus principais efeitos, o whey protein é capaz de estimular a síntese de proteínas musculares. Ele serve como substrato para construção de massa muscular e estimula a liberação de hormônios que auxiliam no anabolismo, como insulina.

É um suplemento que melhora a recuperação do exercício e auxilia no aumento de força. E além disso, é uma boa opção para substituir um refeição caso você não consiga parar para fazer uma refeição sólida.

Este suplemento pode ser utilizado antes ou depois do exercício, depende da rotina alimentar e da rotina de treino de cada um.

Existem tipos diferentes de whey protein, sendo os principais o whey concentrado, isolado e hidrolisado. É possível ter benefícios com todos eles. O que muda é que possuem velocidade de digestão diferentes e ausência de lactose e gordura por exemplo.

A dosagem pode variar, mas a mais comum é de 30g. O ideal é sempre misturar com água. Algumas pessoas misturam com leite, o que interfere na velocidade da absorção do suplemento, o que pode não ser interessante dependendo do momento em que você está consumindo este suplemento.

2. Creatina

A creatina é um componente das carnes. A principal função da creatina para o exercício é o fornecimento de energia rápida, para explosão. O objetivo da suplementação é aumentar os estoques de creatina nos músculos para que seja possível ter mais energia rápida disponível.

Naturalmente o corpo já possui reservas de creatina, com a suplementação é possível ter um aumento entre 10 e 20%.

A creatina pode ser útil para o ganho de massa muscular, pois pode contribuir para musculação de forma indireta. Com a suplementação de creatina o atleta ou praticante de musculação pode tolerar cargas maiores, porque é um suplemento capaz de aumentar a força no exercício.

Uma vez que ela melhora o desempenho no exercício de força, a creatina é um dos suplementos para ganhar massa muscular mais eficientes e com resultados comprovados.

3. BCAA

O BCAA é um suplemento composto por três aminoácidos essenciais, a leucina, isoleucina e valina. Estes aminoácidos podem ser encontrados na forma de cápsulas ou em pó.

A fama do BCAA se dá pelos efeitos anabólicos da leucina. A leucina é principal componente do BCAA. É um aminoácido essencial extremamente necessário para a síntese proteica.

O aumento das concentrações de leucina constitui um fator fundamental para a estimulação da síntese proteica. Sem dúvida, é o aminoácido mais importante para o estímulo anabólico.

Já a isoleucina e valina competem com a leucina pela entrada no músculo, dificultando a captação de leucina pelas células musculares.

Apesar da leucina ter um efeito bem documentado na síntese proteica, ela sozinha não é eficiente, pois depende da presença de todos os aminoácidos.

Além disso, você consegue estes aminoácidos através dos alimentos. Por isso, a suplementação com BCAAs não traz benefício adicional.

Isso porque, existe um limite de anabolismo muscular. Se a ingestão proteica estiver adequada, suplementar com BCAA não trará efeito adicional.

4. Hipercalórico

O objetivo dos suplementos hipercalóricos é fornecer uma quantidade grande de calorias de maneira prática.

Considerando que o consumo calórico de quem quer ganhar massa muscular deve ser aumentado, este suplemento pode ser uma alternativa para quem não tolera grandes quantidades de alimentos.

Os shakes hipercalóricos tem em sua composição carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais.

Porém, é preciso ficar atento ao rótulo, pois muitos hipercalóricos utilizam em sua composição ingredientes de baixa qualidade. Por exemplo, proteínas de baixo valor biológico e/ou carboidratos de alto índice glicêmico. Além disso, são repletos de aditivos químicos para dar sabor, cor e conservar.

A qualidade dos alimentos é tão importante quanto a quantidade, saiba mais sobre a importância da qualidade da alimentação no ganho de massa muscular.

Este suplemento pode ser dispensável, uma vez que a pessoa consiga atingir o valor recomendado do dia somente com alimentação.

5. Maltodextrina

A maltodextrina é um tipo de carboidrato de rápida absorção. O objetivo deste suplemento é fornecer energia, principalmente durante o exercício.

Quando o treinamento tem duração maior do que 1h e é de alta intensidade, o organismo pode utilizar massa muscular como fonte de energia.

Desta forma, utilizar suplementos de carboidrato, como a maltodextrina durante o exercício pode prevenir a perda de massa muscular e também fornecer energia ao longo do treino, para treinos mais longos.

Este suplemento também pode ser utilizado antes do exercício também com o fornecimento de energia, caso a pessoa não consiga consumir os carboidratos através da alimentação.

Além disso, também pode ser utilizada pós-treino para recuperação das reservas de carboidratos e para auxiliar na absorção das proteínas.

6. ZMA

O ZMA é um suplemento composto por zinco, magnésio e vitamina B6.

Estes nutrientes são capazes de estimular a produção de testosterona, que é um hormônio importante no processo de ganho de massa muscular.

Pode ser interessante quando não é possível consumir estes nutrientes através da alimentação.

7. Caseína

A caseína é uma proteína também presente no leite. Pode ser consumida misturada com água ou com leite.

Sabemos que para o ganho de massa muscular o aporte proteico deve ser mais elevado, por isso ela pode contribuir para a pessoa atingir as necessidades proteicas do dia.

Sua principal característica é que possui absorção lenta. Por isso, um período interessante para o seu consumo é antes de dormir, prevenindo o catabolismo proteico no período do sono.

Estudos mostram que o consumo de de quantidade adequadas de proteínas antes de dormir favorecem positivamente o ganho de massa muscular.

8. Albumina

Normalmente utilizada por quem quer ganhar massa muscular. É um suplemento proteico feito a partir da clara do ovo. De maneira geral, esta proteína, auxilia no ganho e manutenção da massa muscular.

É uma proteína completa com todos os aminoácidos essenciais em quantidades ideais, ajudando no ganho de massa muscular.

Diferentemente do whey protein, tem uma digestão mais lenta. Com uma velocidade semelhante a caseína. Sendo uma boa opção para complementar a ingestão proteica ao longo do dia. Podendo ser adicionada, por exemplo, em lanches intermediários.

Ela tem um valor bem acessível, sendo uma boa opção caso você não tenha acesso ao whey protein, por exemplo.

Entretanto, a albumina não costuma ter um sabor muito agradável. Para melhorar este ponto, algumas pessoas batem a albumina com uma fruta ou utilizam em receitas.

A albumina também é uma boa opção para quem tem intolerância a lactose, por ser isenta.

9. Glutamina

A glutamina é um aminoácido importante para o desenvolvimento celular, principalmente das células do sistema imune.

A glutamina é um aminoácido muito abundante. O aporte de glutamina para o organismo geralmente não é um problema. Isso porque conseguimos facilmente através da alimentação. Além disso, nosso organismo é capaz de sintetizar glutamina.

Por isso, é muito difícil os praticantes de musculação ou outras modalidades de força, apresentarem deficiência de glutamina no organismo, a ponto de comprometer o sistema imune.

Isso só acontece para os quadros de overtraining. Que consiste em um quadro de fadiga prolongada e desempenho reduzido, por consequência do excesso de treinamento.

Somente para estes casos, a glutamina poderia sim auxiliar no sistema imune.

Concluindo

• Antes de começar a suplementar, a alimentação e treino precisam estar corretos.
• O uso de suplementos para ganhar massa muscular, não garante bons resultados de maneira isolada.
• Os suplementos devem ser usados quando não é possível obter as quantidades de determinado nutriente somente com a alimentação. Ou quando você não consegue fazer uma refeição sólida, sendo uma forma prática de manter seu corpo nutrido.

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Por Nutricionista Esportiva Tainá Carvalho

NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSPfoi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.