Saber como ler o rótulo dos alimentos não é só pra quem quer emagrecer ou pra quem tem alguma intolerância ou alergia alimentar mas também pra quem quer comer melhor!
Os alimentos in natura, ou seja, aqueles não industrializados e que não possuem embalagem, são os mais saudáveis e devem compor a maior parte da sua dieta.
Porém, na rotina de hoje em dia, muitas pessoas optam por produtos industrializados por serem mais práticos.
Por isso é importante saber como ler o rótulo dos alimentos.
Lendo o rótulo é possível saber se o produto é rico em açúcar, gorduras, sal, fibras, além de nutrientes importantes para prevenir e controlar problemas de saúde ou simplesmente emagrecer.
Com o aumento do número de pessoas buscando uma alimentação mais saudável, diversos produtos industrializados “fitness” surgiram.
Mesmo nesses produtos, é importante saber como ler o rótulo para que você não seja enganado e tenha sucesso no processo de emagrecimento.
Para aprender tudo sobre como ler o rótulo dos alimentos continue lendo esse post!
Como ler o rótulo dos alimentos: informações que você deve saber
Devemos tomar muito cuidado com os rótulos na frente da embalagem. Eles geralmente trazem alegações de saúde e emagrecimento para nos atrair.
No entanto, nem sempre essas informações são verdadeiras, temos produtos cheios de açúcar e gordura que na frente possuem a alegação de “produto integral”.
Estes são exemplos de produtos que não são saudáveis.
Portanto, para conhecer um produto, você precisa saber como ler o rótulo dos alimentos. Para isso devemos olhar a lista de ingredientes e a tabela nutricional.
Ao contrário do que a maioria das pessoas pensam, as calorias contidas na tabela nutricional são uma das últimas coisas que devemos olhar!
Isso porque importa muito mais da onde vem essas calorias do que propriamente a quantidade de calorias, já que um produto com poucas calorias, pode ter adicionado diversos aditivos químicos.
Esses produtos podem não te engordar naquele momento, mas prejudicam sua saúde e seu processo de perda de peso.
Portanto, é mais importante você olhar a lista de ingredientes do que a tabela nutricional!
Lista de ingredientes
A lista de ingredientes é a primeira coisa que você deve ler no rótulo dos alimentos.
É a partir dela que sabemos o que foi utilizado para fazer aquele produto e identificarmos se ele é mesmo saudável e poderá ser consumido por quem quer emagrecer.
Os ingredientes são colocados em ordem decrescente de quantidade.
Ou seja, aqueles ingredientes que estiverem em primeiro são aqueles usados em maior quantidade.
Por exemplo: se o primeiro ingrediente da lista for açúcar, quer dizer que o ingrediente que está em maior quantidade naquele produto é o açúcar.
Outra dica é que se a lista de ingredientes for muito grande ou tiver vários nomes que você não conhece, provavelmente não é um bom produto!
Produtos industrializados geralmente levam muitos conservantes, corantes, aromatizantes, adoçantes e realçadores de sabor para manter a qualidade do produto.
Esses aditivos geralmente possuem nomes estranhos ou são colocados em forma de códigos que você não irá reconhecer.
Se a lista de ingredientes for maior que 2 ou 3 linhas, você pode considerar que o produto é altamente processado.
Não se deixe enganar pelas versões diet e light!
Produtos diet são aqueles em que algum ingrediente específico foi retirado da sua composição, mas não necessariamente o açúcar.
Produtos light são aqueles que apresentam quantidades reduzidas de açúcar ou gordura.
Isso não quer dizer que esses produtos sejam mais saudáveis, apenas que contém menos calorias.
Tipos de açúcar
Muitas vezes o açúcar é colocado com “outro nome” na lista de ingredientes.
Para evitar consumir acidentalmente muito açúcar, é aconselhável procurar os seguintes nomes de açúcar nas listas de ingredientes:
1. Variedades de açúcar: açúcar de beterraba, açúcar mascavo, açúcar com manteiga, açúcar de cana, açúcar refinado, açúcar de coco, açúcar de ouro, açúcar invertido, açúcar mascavo, açúcar orgânico, açúcar de rapadura, suco de cana evaporado e açúcar de confeiteiro.
2.Tipos de xarope: xarope de alfarroba, xarope dourado, xarope de milho rico em frutose, mel, néctar de agave, xarope de malte, xarope de bordo, xarope de aveia, xarope de farelo de arroz e xarope de arroz.
3.Outros açúcares adicionados: malte de cevada, melaço, cristais de suco de cana, lactose, adoçante de milho, frutose cristalina, dextrana, malte em pó, etilmaltol, frutose, suco concentrado de fruta, galactose, glicose, dissacarídeos, maltodextrina e maltose.
Informação nutricional
A informação nutricional é indicada na tabela nutricional.
Nela podemos encontrar o valor calórico, quantidade de proteínas, carboidratos, gorduras, fibras e sódio por determinada porção do produto.
Essas são as informações obrigatórias, mas as vezes podemos encontrar também informações adicionais como a quantidade de vitaminas e minerais.
Porção
Devemos estar muito atentos ao tamanho da porção, pois muitas vezes os valores informados na tabela não correspondem ao conteúdo presente na embalagem, mas sim ao tamanho da porção.
Por exemplo, uma porção pode ser meia lata de refrigerante, metade de uma barra de chocolate ou apenas 3 biscoitos.
Assim, os fabricantes acabam enganando os consumidores, fazendo-os pensar que o produto tem menos calorias do que realmente tem, quando na verdade, eles estão indicando a quantidade referente à porção descrita na tabela nutricional.
Se você estiver interessado em saber realmente o valor nutricional do que está comendo, é preciso multiplicar o número de porções que você consumiu.
%VD (percentual de valores diários)
Uma outra informação que consta na tabela nutricional é a %VD (percentual de valores diários).
Essa sigla representa quantos por cento a porção do produto representa de energia e nutrientes em relação a uma dieta de 2000 kcal.
Por exemplo, se na embalagem de um produto estiver escrito 80% do VD de sódio, significa que o produto atinge 80% da sua necessidade diária de sódio, que seria quase toda necessidade diária.
Sódio
Devemos prestar muita atenção na quantidade sódio.
Quando consumido em excesso pode gerar retenção de líquidos ou até mesmo aumento da pressão arterial.
A quantidade de sódio recomendada para consumo por dia é em torno de 2g, o que representa 5g de sal de cozinha.
Por exemplo, se a quantidade de sódio de um produto for superior a 400mg em cada 100g de produto, já é considerada uma quantidade elevada de sódio, então é um produto que devemos evitar.
Você pode usar como referência também o percentual do VD.
Se o produto tiver menos do que 7% de sódio, é um produto bom para consumo.
Gordura trans
A gordura trans é um tipo de gordura produzida industrialmente com o objetivo de melhorar a textura dos produtos.
Ela deixa os alimentos mais crocantes e aumenta o prazo de validade.
Seu consumo é totalmente contraindicado pois faz muito mal à saúde e pode contribuir para o surgimento de diversas doenças.
A legislação dos alimentos permite que a indústria declare no rótulo “0% gordura trans” se a porção do produto tiver até 0,2g de gordura trans.
Porém, se você consumir mais do que uma porção indicada no pacote, ou mais de um produto industrializado por dia que trazem essa informação, estará consumindo gordura trans.
Concluindo…
- Na hora de comprar um produto industrializado devemos saber como ler o rótulo dos alimentos para fazer boas escolhas.
- O mais importante é olhar a lista de ingredientes.
- Evitar produtos ricos em açúcar, gorduras e sódio e procurar sempre produtos integrais e ricos em fibras é o mais importante para quem quer emagrecer e ter uma alimentação saudável.
Leia mais: 9 alimentos ricos em sódio para evitar
Por Clínica de Nutrição Tainá Carvalho
Tainá Carvalho – Nutricionista
NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, possui especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSP, foi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.