Está tentando reduzir o consumo de açúcar? Isso pode ser um desafio porque existem muitos alimentos ricos em açúcar que acabamos consumindo, sem saber que contém de açúcar.
Tenha muito cuidado com que aparece nos rótulos dos alimentos “saudáveis”. Não é difícil encontrar produtos que se intitulam como zero açúcar, porém, contém açúcar “disfarçado” em sua composição. Como o açúcar tem vários nomes é difícil identificar.
Só é possível controlar o consumo, se você realmente souber identificar os alimentos ricos em açúcar, continue lendo esse post para aprender!
Índice
O perigo dos alimentos ricos em açúcar
Alimentos ricos em açúcar
Diferença entre os tipos de açúcar
Aprenda a identificar o açúcar disfarçado
Quanto de açúcar é considerado um excesso nos alimentos?
O açúcar e seu poder viciante
Concluindo
O perigo dos alimentos ricos em açúcar
A ingestão elevada de alimentos ricos em açúcar é preocupante, e normalmente está associada a uma má alimentação.
Influenciando assim no ganho de peso, e no acúmulo de gordura corporal. Além desenvolver doenças como obesidade, câncer, diabetes tipo 2, e causar o aumento do risco de doenças cardiovasculares.
Quem quer emagrecer precisa ter atenção redobrada quanto a quantidade açúcar adicionada à dieta. Isso é necessário porque no processo de absorção do açúcar, assim como ocorre com todo carboidrato simples, nosso corpo acaba convertendo e armazenando a energia em forma de gordura. O que atrapalha e muito o processo de emagrecimento.
Porém, não veja o açúcar como um ingrediente proibido. O açúcar pode sim fazer parte de uma alimentação equilibrada, mas precisa ser consumido com cautela.
O segredo para não prejudicar a saúde, é conhecer melhor os alimentos, para assim melhorar suas escolhas! Continue lendo para saber a diferença entre os tipos de açúcar.
Diferença entre os tipos de açúcar
Existem vários tipos de açúcar disponíveis. Para te ajudar, listamos abaixo os principais tipos de açúcar e suas definições:
- Açúcar refinado: chamado também de “açúcar de mesa”, durante o processo de refinamento é adicionado produtos químicos, assim, o que deixa esse tipo de açúcar mais branco.
- Açúcar mascavo: de coloração mais escura, por não passar por processos de refinamento, torna-se mais bruto. Seu sabor é mais parecido com o do caldo de cana de açúcar.
- Açúcar orgânico: assim como mascavo, não passa por processos de refinação, não são utilizados produtos artificiais em sua composição, assim, preservando mais vitaminas e minerais.
- Açúcar light – nada mais é que o açúcar refinado com adição de adoçantes, sendo menos calórico. Porém por ter um menor poder adoçante, acaba induzindo o consumo de quantidades maiores.
- Açúcar demerara: apresenta cor marrom clara, passa por um leve processo de refinamento, porém não recebe nenhum aditivo químico. Preservando as vitaminas e minerais.
Existe uma regra simples quanto mais escuro, mais vitaminas e minerais foram preservados durante o processamento do açúcar. Quanto mais perto de sua condição original melhor. Portanto as melhores opções são: o açúcar mascavo, o açúcar orgânico e o açúcar demerara.
O açúcar pode sim fazer parte de uma alimentação equilibrada, quando o seu consumo é feito com consciência. Porém, quem quer emagrecer talvez considere evitar esse alimento, conforme foi dito acima ele pode atrapalhar o processo de emagrecimento.
Pensando nisso, caso opte pelo uso de adoçante, leia esse post para saber: Qual o adoçante mais saudável? Saiba escolher
Alimentos ricos em açúcar
De acordo com a American Heart Association, as principais alimentos ricos em açúcar em nossa dieta são:
- Refrigerante
- Doce
- Bolo
- Biscoito
- Torta
- Sucos de frutas
- Sobremesas
- Cereais
- Produtos lácteos (como sorvetes e e grande parte dos iogurtes)
Além desses, alguns produtos que nem imaginamos também são ricos em açúcar. Até mesmo alimentos salgados podem conter açúcar mascarado em sua composição. Veja alguns exemplos:
- Molho de tomate pronto
- Extrato de tomate
- Molho para salada
- Biscoito salgado
- Pão de forma tradicional ou integral
- Barras de cereais
- Granola e cereais matinais
- Barras de proteínas
Grande parte dos alimentos industrializados prontos contém açúcar em sua composição. A indústria costuma incluir esse ingrediente para melhorar o sabor, a textura, ou para aumentar o prazo de validade dos alimentos.
É importante sempre olhar a lista de ingredientes dos alimentos, ela sempre está disposta em ordem de proporção. Ou seja, o primeiro ingrediente é o que se encontra em maior quantidade no alimento.
Como o açúcar tem vários nomes diferentes, não é difícil encontrar alimentos em que um dos três primeiros ingredientes é açúcar.
A seguir aprenda a identificar o açúcar presente nos alimentos industrializados.
Veja também: 10 piores alimentos, que você deve evitar
Aprenda a identificar o açúcar disfarçado
De forma simples, os ingredientes que começarem com xarope, ou terminarem com “ose”. São o mesmo que açúcar. Fora esses, existem alguns outros tipos, confira!
Segue alguns exemplos de ingredientes que são o mesmo que o açúcar para te ajudar:
- Frutose
- Xarope de milho
- Sacarose
- Lactose
- Maltodextrina
- Extrato de malte
- Açúcar invertido
- Mel
- Dextrose
- Galactose
- Polidextrose
- Açúcar turbinado
- Caldo de cana
- Melado
- Açúcar mascavo
- Açúcar cristal
- Néctares
- Xarope de gave
Muitos produtos possuem vários desses ingredientes em sua composição. Muitas vezes três ou quatro tipos diferentes de açúcar no mesmo produto. Mesmo os produtos que se intitulam como saudáveis ou zero açúcar, podem conter um ou mais desses ingredientes.
Sempre olhe a lista de ingredientes, e não se esqueça de que os itens estão em ordem decrescentes. Os primeiros ingredientes, estão presentes em maior quantidade no alimento.
Veja o exemplo abaixo de uma lista de ingredientes de um biscoito:
“Farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico, farinha de aveia integral, açúcar, gordura vegetal, cacau em pó, açúcar invertido, farinha de castanha-de-caju, leite integral, polidextrose, extrato de malte, sal, farinha de castanha-do-pará, emulsificante: lecitina de soja, aromatizantes e fermentos químicos: bicarbonato de amônio e bicarbonato de sódio. Contém glúten.”
Na lista de ingredientes acima, podemos notar o açúcar como terceiro ingrediente, e mais três formas diferentes de açúcar: o açúcar invertido, a polidextrose e o extrato de malte. Ou seja esse é um dos exemplos de alimentos ricos em açúcar.
Quanto de açúcar é considerado um excesso nos alimentos?
Em geral, para classificar se os alimentos são ricos em açúcar ou não, consideramos a quantidade de 15 gramas de açúcar para cada 100 gramas do alimento. Isso pode ser visto na tabela nutricional, no caso de produtos contendo 5 gramas de açúcar a cada 100 gramas, pode ser considerado um produto com baixo teor de açúcar.
Com certeza você sabe que o refrigerante é uma bebida cheia de açúcar. Mas provavelmente você ainda não parou para pensar exatamente quanto contém de açúcar nesse alimento. Para se ter uma ideia uma lata de refrigerante possui aproximadamente 36g de açúcar, ou seja, quase 9 colheres de chá!
Para que você consiga mensurar, a quantidade de açúcar presente no refrigerante, experimente colocar 9 colheres de chá de açúcar em um copo, e o coloque ao lado uma latinha de refrigerante. Você irá notar que mais da metade do conteúdo desse bebida é puro açúcar!
Além de alimentos, como refrigerante, bolos e doces, que sabemos que são repletos de açúcar. Existem aqueles produtos que se dizem saudáveis mas não são. Esses são os mais perigosos pois, por parecerem saudáveis, acabam induzindo as pessoas a exagerarem no seu consumo.
Dois ótimos exemplos disso são, as barras de cereal e a granola. Em 100g de barra de cereal pode conter até 37g de açúcar, ou seja, cerca de 9 colheres de chá! E a granola pode conter açúcar equivalente a 26g de açúcar em 100g de granola cerca de 6 colheres de chá de açúcar.
Pois isso, é preciso ter muito cuidado! É muito fácil exagerar no açúcar sem perceber!
Qual o limite do consumo de açúcar?
A recomendação atual da Organização Mundial da Saúde (OMS) é de reduzir o açúcar livre. Que se refere a todo açúcar adicionado aos alimentos pelo fabricante, pelo cozinheiro ou pelo consumidor.
Para um adulto a recomendação é que não exceda 10% das calorias diárias, que corresponde ao consumo de uma porção de doce, exemplo, 30g de chocolate ao leite por dia. Quando não é feito o consumo de alimentos industrializados, é mais fácil fazer esse controle.
Porém, quando há o consumo de alimentos industrializados é preciso ficar muito atento para não exceder o limite de consumo de alimentos ricos em açúcar.
O açúcar e seu poder viciante
Reduzir o açúcar é uma tarefa quase impossível para algumas pessoas, devido ao seu fator “viciante”. Segundo 
pesquisas, o efeito do açúcar no cérebro pode ser comparado com ao de drogas como cocaína.
A absorção do açúcar é extremamente rápida. No cérebro acontece liberação de neurotransmissores ligados a sensação de bem-estar. Ficar “viciado” em doces é muito fácil, pois o o açúcar rapidamente alcança o cérebro, onde se converte em serotonina, trazendo a sensação de bem-estar.
Além disso, a insulina é o hormônio responsável por diminuir os níveis de glicose no sangue, quanto mais glicose presente, mais produção de insulina.
Quando a insulina está em maiores níveis e baixa glicose (após sua absorção) leva ao corpo emitir sinais que está entrando em estado de hipoglicemia. Ou seja, os níveis de glicose caem, e em resposta, sentimos rapidamente mais fome. Causando assim uma relação de dependência do açúcar.
Sabe aquela vontade de comer um doce que sentimos depois das refeições? Ou aquela necessidade incontrolável de comer um doce depois de um dia estressante, ou quando estamos tristes? Isso é o nosso cérebro se condicionando, a utilizar o açúcar como válvula de escape.
Nós precisamos assumir o controle! E para isso é preciso uma mudança real de hábitos.
Concluindo….
- O consumo excessivo de açúcar influencia no ganho excessivo de peso, e pode ser a causa de doenças como diabetes tipo 2, obesidade, câncer e doenças cardiovasculares.
- Os melhores açúcares são os mais naturais. Portanto as melhores opções são: o açúcar mascavo, o açúcar orgânico e o açúcar demerara.
- Grande parte dos alimentos industrializados prontos contém açúcar em sua composição. Mesmo pães e biscoitos salgados, por isso fique de olho na lista de ingredientes!
- De forma simples, os ingredientes que começarem com xarope, ou terminarem com “ose”. São o mesmo que açúcar. Dê atenção a lista de ingredientes de todos os alimentos, inclusive os que se dizem saudáveis ou zero açúcar.
- A recomendação da OMS do consumo de açúcar para um adulto é de até 10% das calorias diárias.
- O açúcar tem o poder viciante, por isso nós precisamos assumir o controle! E para isso é preciso uma mudança real de hábitos.
- É importante sempre priorizar o consumo de alimentos em natura, frutas frescas, vegetais e cereais integrais.
- Os doces não são proibidos, mas não devem ser a regra, eles são a exceção! Por isso, procure consumir com moderação.
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Karina Bastos – Estagiária em Nutrição
Por Nutricionista Esportiva Tainá Carvalho | CRN 34890
NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSPfoi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.