A maior dúvida de quem começa a praticar exercícios físicos é como vai ficar a alimentação pré, durante e pós-treino.

A alimentação pré e pós-treino depende do tipo de modalidade, a intensidade e duração do treino. Um atleta de alto nível, assim como um atleta amador não atingirá seus objetivos se não ingerir os alimentos adequados para repor as energias desgastadas pelo treino.

Então, neste artigo você saber mais detalhes sobre como seria uma refeição adequada para cada um destes momentos. Desta forma, permitindo que você treine melhor e tenha nutrientes para se recuperar após o treinamento.

Índice

Alimentação pré e pós-treino

      Refeição pré-treino

               Objetivos do lanche como pré-treino

               Quanto tempo antes do treino você deve fazer sua refeição?

               Como deve ser seu lanche pré-treino?

               Exemplos de lanches pré-treino

      Alimentação durante o treino

      Alimentação pós-treino

               Exemplos de lanches pós-treino

Concluindo

Alimentação pré e pós-treino

Refeição pré-treino

Independente de qual treinamento você realiza, seja ele qual for, ganho de massa magra, emagrecimento ou ganhar uma prova a alimentação é fundamental.

Desta forma, é importante iniciar qualquer exercício bem alimentado. Assim, você terá um bom desempenho e conseguirá alcançar seus objetivos.

Objetivos do lanche como pré-treino

• Fornecer energia para realização do exercício
• Evitar hipoglicemia e sintomas
• Diminuir degradação muscular
• Manter estado de hidratação
• Evitar fome durante o exercício e desconforto gastrointestinal

Quanto tempo antes do treino você deve fazer sua refeição?

A indicação de um lanche antes do treino pode ser de 1 hora antes ou 30 minutos antes do início do exercício. Porém, isso vai variar de acordo com a sua rotina, assim, sempre respeitando sua individualidade.

Para algumas pessoas uma refeição sólida 30 minutos antes do treino não causa efeitos negativo.  Já outras, caso se alimentem muito perto do treino não se sentem bem.

Como deve ser seu lanche pré-treino?

O lanche pré-treino é importante ser rico em fontes de carboidratos de médio a baixo índice glicêmico. Como por exemplo: pães integrais, batata doce, frutas com cereais (aveia, chia).

O índice glicêmico classifica a resposta glicêmica que os alimentos fontes de carboidrato oferecem ao organismo. Para ficar mais fácil de você entender, alimentos com alto índice glicêmico são rapidamente absorvidos, e a energia fica disponível ao organismo em menor tempo. Alimentos de baixo índice glicêmico fornecem energia mais lentamente.

Desta forma, o alimento fonte de carboidrato neste momento irá proporcionar um fornecimento gradual de energia para o período do treino.

Além disso, é importante que a alimentação pré-treino seja baixa em gordura e pode ser moderada em proteínas.

Fontes de proteínas livre de gorduras como suplementos de whey protein ou BCAAs, podem ser boas alternativas no pré-treino.

Exemplos de lanches pré-treino

• Pão integral com geleia ou pasta de amendoim
• Panqueca de aveia com banana
• Frutas com aveia em flocos;
• Batata doce cozida
• Suco natural integral da fruta
• Shake de whey protein com fruta e aveia
• Fruta com pasta de amendoim

Alimentação durante o treino

Muitos se preocupam com a alimentação pré e pós-treino e esquecem que, dependendo do caso, também é preciso fazer reposição de nutrientes durante o treino.

Mas, durante o treino, só será necessário o fornecimento de energia caso o exercício dure mais do 1h30, ou quando é um exercício de até 1 hora de duração com alta intensidade.

Alimentar-se ou incluir alguma suplementação durante o treino é recomendado para poupar o uso de massa muscular como fonte de energia e evitar fadiga por depleção de glicogênio muscular, que são as reservas de energia do organismo.

Quando necessário, deve-se fornecer fontes de carboidrato de absorção rápida. Como por exemplo: doce de banana, melzinho, uva passa, rapadura.

Nem todo mundo se adapta a estas opções durante o treino. Então, a suplementação de carboidratos ao longo do treino é muito útil nestes casos, visando rápido esvaziamento gástrico.

Os principais suplementos fontes de carboidrato são maltodextrina, dextrose, gel de carboidrato. Os repositores hidroeletrolíticos ou isotônicos contém eletrólitos e carboidratos, e também podem auxiliar no fornecimento de energia durante o treino.

Caso o seu treino não ultrapasse 90 minutos, e não seja tão intenso, somente a reposição hídrica é necessária.

A reposição de água durante um treino mais curto gira em torno de 500 ml, variando conforme a tolerância do esportista.

Alimentação pós-treino

Alimentação pós-treino tem como  objetivo principal o fornecimento de carboidratos e recompor as reservas de glicogênio, repondo as energias.

O consumo das proteínas tem como função auxiliar na recuperação das fibras musculares, que são rompidas durante o treino.

Vale destacar que em alguns casos, consumir somente a proteína não é o ideal. Pois se você não consumir carboidratos junto, esta proteína também será usada como fonte de energia e não direcionada para o tecido muscular.

Exemplos de lanches pós-treino

• Shake de Whey protein com fruta
• Frango com  batata doce e legumes
• Arroz com carnes magras
• Tapioca com queijo branco e ovos mexidos
• Iogurte natural com frutas e aveia
• Pão branco ou integral com patê de frango e suco de fruta natural

A combinação de alimentos proteicos e carboidrato de alto e médio índice glicêmico visa uma boa recuperação do glicogênio muscular (reserva de energia), a liberação de insulina (hormônio anabólico que ajuda no ganho de massa muscular) e aumento da síntese proteica.

Se o seu foco é emagrecimento, o pós-treino pode ser uma refeição sólida ou liquida, cerca de 30 minutos após a sessão de treino.

Se o seu foco é ganho de massa muscular é aconselhável incluir uma refeição líquida imediatamente pós-treino, podendo conter proteínas e carboidratos.

Neste momento pode-se fazer uma vitamina com leite e frutas ou utilizar suplementação complementar com whey protein ou proteínas vegetais.

Estas recomendações são gerais, e a alimentação pré e pós-treino podem variar de pessoa para pessoa de acordo com as suas individualidade e objetivos específicos.

Saiba mais sobre o assunto acessando nosso Manual da Hipertrofia Muscular.

Concluindo…

• A alimentação pré e pós treino fará diferença nos resultados, mas não se esqueça da alimentação no resto do dia.
• Nada adianta realizar uma alimentação pré e pós treino adequada se nas outras refeições não foram consumidos todos os nutrientes necessários.
• A conduta nutricional varia de acordo com a sua rotina, individualidade, horário de treino, modalidade e intensidade.
• Antes de qualquer conduta, consulte um nutricionista esportivo.

Nutricionista Esportiva Tainá Carvalho

NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSPfoi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.