A maioria das pessoas cometem os piores deslizes antes de dormir. Esse é um horário do dia que aquela vontade de comer doce, por exemplo, geralmente vem de forma incontrolável. Ou até mesmo, que a fome está sempre maior. Por isso, quem quer emagrecer deve saber o que comer a noite.
Uma coisa é fato, é preciso ter em mente boas opções para o horário da noite. Se deixarmos para decidir o que fazer no momento em que a fome bater, ou que a vontade de doce vier, provavelmente serão feitas escolhas alimentares ruins.
O que consumimos antes de dormir influencia diretamente na qualidade do seu sono. Já parou para pensar no papel que o sono tem no seu emagrecimento? Será que determinados alimentos quando consumidos a noite poderão auxiliar no processo de perda de peso?
Nesse artigo, vou te dar 7 dicas sobre o que comer a noite para emagrecer.
Índice
Como controlar o que comer a noite
Perda de peso X sono
Escolher mal o que comer a noite, pode atrapalhar a perda de peso?
Qual é a relação entre o consumo de proteínas e a qualidade do sono?
7 ideias do que comer a noite para emagrecer
Concluindo
Como controlar o que comer a noite
A noite todo o estresse e todas as vontades ignoradas durante o dia, se acumulam. Por isso, é natural que seu corpo procure uma forma de aliviar a tensão.
Grande parte das pessoas alivia essa tensão e estresse através da comida.
Sabe aquela vontade de comer um doce ou a comida que mais gosta, depois de um dia cheio? É o seu cérebro colocando em ação um gatilho mental, que você sustenta há anos! Este gatilho sinaliza que, comendo você irá se sentir melhor.
Por isso, é um desafio ignorar essas vontades. Nosso cérebro vincula determinados alimentos à sensação de prazer que eles proporcionam. O segredo para controlar essas vontades é assumir o controle.
Você precisa controlar seu cérebro e não o contrário! E a única forma de quebrar esse ciclo vicioso é mudando seus hábitos! Procure outra forma de aliviar seu estresse, como uma caminhada no final do dia, ouvir música ou praticar alguma atividade física que você goste.
Faça com que o seu cérebro crie gatilhos mentais com outras coisas que te dão prazer. Com o tempo isso vai acontecer de forma natural, e involuntária. Mas para isso é preciso mudar, quebrar esse ciclo.
Para saber mais sobre sobre mudança de hábitos leia: 7 conselhos para ter hábitos saudáveis
Coloque seu foco em outra atividade que te dê prazer, como citei acima. E tenha atenção ao o que comer a noite. Não se deixe levar pelas vontades, pois isso pode atrapalhar muito no seu processo de perda de peso.
Perda de peso X sono
Estudos comprovam que existe uma forte relação entre a privação de sono e o ganho de peso. Foi descoberto que pessoas que dormem mal, tem mais dificuldade em perder peso. Isso ocorre porque noites mal dormidas desregulam os dois principais hormônios da fome, a grelina e a leptina.
A grelina é responsável por sinalizar ao cérebro que precisamos de alimento, causando a sensação de fome. E a leptina tem a função contrária, ele sinaliza a saciedade.
Dessa forma, quando não dormimos o suficiente, o corpo aumenta a produção de grelina. E reduz a produção de leptina. Aumentando assim, o apetite.
Outro fator que atrapalha a perda de peso é o estresse. Não dormir o suficiente aumenta os níveis de estresse. Quando estamos estressados nosso corpo entra em estado de alerta, conhecido como “lutar ou fugir”. Que é um mecanismo fisiológico ativado quando estamos em perigo.
Isso faz com que o nosso corpo libere o hormônio cortisol, que interrompe ou retarda algumas funções corporais com o intuito de poupar energia. Isso faz com que o metabolismo fique lento.
Portanto, pessoas que dormem mal acabam tendo que ter mais cuidado com o que comer a noite. Pois seu apetite geralmente é aumentado e ainda acabam tendo um metabolismo mais lento.
Escolher mal o que comer a noite, pode atrapalhar a perda de peso?
Estudos que comprovam que a qualidade da alimentação horas antes de dormir pode sim, impactar na perda de peso.
Alimentos de difícil digestão atrapalham a qualidade do sono. De nada adianta dormir mais de 6 horas por noite, e não dormir bem.
Ter um sono repleto de interrupções, ou agitado, irá desregular os hormônios da fome, aumentando seu apetite.
Quando você não dorme o suficiente, os níveis de cortisol podem aumentar devido ao estresse, que resultará em um metabolismo mais lento, dificultando seu processo de perda de peso.
Além disso, se você se deita com fome, ou não come o que te satisfaça, opde acontecer de no meio da noite você levantar para beliscar qualquer coisa.
Nessas beliscadas, a tendência de optar por alimentos muito calóricos é enorme. E mesmo que consiga se controlar e não faça um lanche no meio da noite, irá acabar acordando com muita fome e comerá mais do que o necessário pela manhã.
Por isso, se antecipe! Ao escolher o que comer a noite, opte por alimentos que te que dão saciedade, e não atrapalhem seu sono. Boas opções são verduras legumes, frutas e alimentos proteicos como ovos, frango, peixes, queijos ou, para veganos grãos como feijão.
Comer proteína antes de dormir estimula a construção de músculos a noite. O que é muito importante para quem quer emagrecer, pois no processo de perda de peso é comum perder massa muscular.
Aumentar o consumo proteico ajuda a fazer a manutenção do tecido muscular, e ainda irá aumentar a sensação de saciedade.
Outra dica é dar preferência para os alimentos fonte de triptofano. Que é uma aminoácido presente em alimentos que contém proteína.
Qual é a relação entre o consumo de proteínas e a qualidade do sono?
Alimentos fonte de proteína são boas opções para o período da noite. Principalmente as opções fonte de triptofano. Que é um nutriente que promove boa qualidade de sono, e melhora o humor.
Sabe aquela sensação de prazer e de relaxamento, que sentimos ao comer um doce? Alimentos fonte de triptofano podem trazer a mesma sensação. Isso ocorre porque esse aminoácido pode ser convertido em serotonina e melatonina. Esses hormônios são diretamente relacionados com a qualidade do sono e o humor.
A serotonina age diretamente nos órgãos, inclusive no cérebro. Influenciando o sono e o humor. Já a melatonina está envolvida no ciclo do sono. O consumo de alimentos fonte de triptofano, a noite aumenta a quantidade desses hormônios. O que resulta em uma noite de sono mais tranquila.
Ao escolher o que comer a noite, lembre-se que consumir fontes de proteína antes de dormir, ajuda a controlar a saciedade. Evitando os famosos quadros de compulsão noturna, ou o excesso de apetite pela manhã.
As principais fontes de triptofano são: ovos, carne de frango, leite e derivados, leguminosas (feijão, lentilha, soja), peixe, oleaginosas (amendoim, castanha, nozes, amêndoa), linhaça, aveia, chocolate amargo e semente de abóbora.
Segue 7 opções para te ajudar a escolher o que comer a noite!
7 ideias práticas do que comer a noite
1. Biscoito de arroz integral com pasta de amendoim
Boa fonte de proteína vegetal, e de gordura monoinsaturada conhecida como “gordura boa”, e rico em triptofano. Aumenta a sensação de saciedade e diminui a vontade de comer doces.
Dica: Prefira a pasta de amendoim integral, sem adição de açúcar.
2. Banana com nuts (mix de castanhas)
Nuts (mix de catanhas) são fontes de gorduras boas, e de proteína vegetal. Ajuda muito tirar aquela vontade de comer doce, e promove saciedade. A banana é uma das poucas frutas fonte de triptofano, então irá te ajudar a relaxar e a ter uma noite mais tranquila.
3. Iogurte natural com polpa de maracujá
Essa combinação é perfeita para o período da noite. Contém proteínas e baixa concentração de carboidratos.
Caso sinta necessidade do sabor mais doce, utilize adoçantes, de preferência os mais naturais, por exemplo o estévia.
Dessa forma, pode ajudar também a matar a vontade de comer doce. O iogurte como todos os laticínios é fonte de triptofano.
4. Frutas vermelhas
As frutas vermelhas são: cereja, morango, uva, framboesa, amora, mirtilo e Goji Berry. São boas fontes de fibras, antioxidantes e baixas em caloria. Tiram a vontade noturna por doces e promovem saciedade.
Dica: tende combinar uma porção de frutas vermelhas com alguma fonte de proteína. Como por exemplo batendo no liquidificador com um copo de leite, ou consumindo junto com um iogurte.
5. Vitamina de abacate
É só bater no liquidificador 1/4 de abacate com 1 copo de leite, e pronto! É uma bebida prática para fazer a noite, fonte de triptofano, de gordura boa e promove saciedade.
Dica: para aumentar o aporte proteico adicione, e scoop do suplemento de proteína de sua preferência, como por exemplo whey protein, ou caseína.
6. Torrada com queijo cottage
O queijo cottage é uma das melhores opções de queijo para quem quer emagrecer, ele é baixo em calorias, tem um bom teor proteico, e baixo em de sódio.
É rico em triptofano, e combinado com o pão integral que é fonte de fibras aumenta a sensação de saciedade.
7. Chocolate amargo
O chocolate amargo é um poderoso antioxidante, e vai ajudar muito naqueles dias que a vontade de comer doces estiver maior .
Dê preferência as opções com maior percentual de cacau, a partir de 70% de cacau. Não exagere na quantidade, é recomendado o consumo de até 25g de chocolate amargo por dia.
Dica: Nos dias frios faça um chocolate quente para tomar antes de dormir. Aqueça uma xícara de leite, adicione 2 quadradinhos de chocolate amargo e misture. Fica uma delícia!
Concluindo
- A noite acabamos sentindo mais fome por que todas as frustrações do dia se acumulam, e nosso corpo procura uma forma de aliviar o estresse.
- Para aliviar o estresse sem descontar na comida, uma dica é fazer uma caminhada noturna, ouvir música ou praticar alguma atividade física que você goste.
- É preciso dar atenção ao sono! Pessoas que dormem mal, tem apetite aumentado e ainda acabam tendo um metabolismo mais lento. Dificultando o processo de perda de peso.
- Antes de dormir é importante escolher alimentos que satisfaçam, e não atrapalhem o sono. Como frutas, cereais integrais e laticínios como fonte de proteína.
- A noite dê preferência aos alimentos fonte de triptofano pois ele é um nutriente que promove boa qualidade de sono, e melhora o humor.
Karina Bastos – Estagiária de nutrição
Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890
NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSP foi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.